日常吃蔬菜有窍门 七色兼食首选绿色蔬菜

 蔬菜中品类众多,颜色也不一,面对着市面上这么多的蔬菜品种,有的人不免又犯了“选择困难症”了,不知道选什么颜色的蔬菜才更有营养。对此,专家表示什么颜色的蔬菜都有营养,不过首选绿色。为什么呢?

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 经常有人问:“吃什么样的蔬菜既安全又营养?”我提出两句话:“七色兼食,以绿为主;五类俱全,以叶为先。”

 也就是说,按颜色来选吃蔬菜的话,红、橙、黄、绿、紫、白、黑七种颜色的菜都要吃,但必须以绿色的为主;以叶、茎、根、瓜、果的形态选吃蔬菜的话,应该以叶茎菜为首选。也就是说,绿叶菜是排在第一位的蔬菜。

 支持这个观点的理由有两个:一是绿叶菜比其他颜色的菜营养成分含量高。根据对各类颜色蔬菜的营养成分分析,绿得越深的菜,营养成分含量越高。如果按营养价值高低对各色蔬菜排序:绿色>红色>橙色>黄色>白色。不同种类的蔬菜如此,同一种类的蔬菜也是颜色深的营养好,所以买番茄就挑颜色深红的,它的番茄红素要比洋红的番茄高;同一棵菜中,深绿的叶比浅白的菜梗营养价值高。

 二是绿叶菜的抗癌能力比其他菜强。因为绿叶菜里有叶绿素,而叶绿素具有降低癌症风险的作用。你可能听说过大蒜、洋葱等蔬菜也有抗癌作用,但与深绿色的叶菜相比,它们差多了。绿色越深的叶菜里面叶绿素含量越高,抗癌能力越强,特别是能明显降低男性结肠癌、女性乳腺癌的罹患风险。

 世界卫生组织提倡多吃蔬菜和水果,尤其是多吃绿叶菜。一般成年人每天至少要吃300-500克蔬菜,其中绿叶菜不少于200克,其他颜色的菜轮换着吃,每天也要保持100克以上的量。

 现在,生活在城市里的百岁老人越来越多了,他们的一个共同点是经常吃新鲜的绿叶菜。因此,千万不要害怕菜里有农药残留而不吃绿叶菜,那可是因小失大了。世界各国的科学家都认为:蔬菜给人类带来的健康益处要远远大于因农药残留引起中毒的风险,因此,为了健康,多吃绿叶菜。

 常见绿色蔬菜营养价值排行榜

 维生素C第一名是甘蓝菜。芥菜、萝卜缨、小白并列第二。

 对中国人来说,深绿色蔬菜是人们获得维生素C的最主要来源。维生素C能提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等,并能让皮肤白皙。

 叶黄素第一名:甘蓝菜。第二名:蒲公英。

 深绿色蔬菜都含有叶黄素,这种营养素能保护视力,并能阻止老年黄斑变性,同时对预防心脏病和中风也很有效。甘蓝菜中叶黄素的含量,是同样重量菠菜中的7倍。

 叶酸第一名:萝卜缨和芥菜。第二名:菠菜。

 叶酸是人体新细胞生成和保持的关键营养素,对孕妇和婴儿非常重要。同时它还能预防心脏病、癌症和贫血症。

 维生素K第一名:甘蓝菜。第二名:蒲公英。

 深绿色叶菜通常都含有很高的脂溶性维生素K。这是一种很重要的凝血剂,同时还能强壮骨骼。人们都以为菠菜中维生素K很多,但仍只有它们的1/3左右。

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